MES NOTES

« Nous sommes ce que nous faisons de façon répétée. » (Aristote)

« Si seulement les jeunes comprenaient qu’ils ne seront bientôt qu’un paquet d’habitudes ambulant, ils prendraient plus de soin de leur conduite pendant qu’ils sont encore à l’âge de la plasticité. » (William James )

Combien de fois avez-vous pris de fortes résolutions et au final, le résultat attendu ne s’est tout simplement pas produit ?
On ne peut pas tout mettre sur le dos d’un manque de volonté.

Pour certaines habitudes, l’intention a peu d’effets sur les actes. Pour devenir lecteur, il ne suffit pas de lire un livre de temps en temps, quand l’envie vous prend — il faut lire aujourd’hui, demain et continuer durablement jusqu’à en faire une habitude.

Le changement de comportement est un combat sans trêve. Relâcher ses efforts, c’est courir le risque de revenir à la case de départ.
Les personnes obèses qui s’engagent à maigrir peuvent perdre jusqu’à 9 kilos après six mois d’effort. Mais, 15% seulement parmi eux maintiennent une réduction pondérale de 5 kg au bout de cinq ans. Les autres se sont relâchés.

Lorsque nous faisons des choix réfléchis, c’est notre esprit conscient qui est au commande. À l’inverse, quand nous agissons par habitude, ce sont des automatismes inconscients qui prennent le relais.

Toute nouvelle habitude commence par un choix conscient. Au début, des efforts sont nécessaires. Ensuite, l’habitude devient automatique. C’est comme dans la finance, on fait un gros effort d’investissement au début, puis on récolte les rendements passifs à long terme.

43% de nos actions quotidiennes sont faites par habitude.

Nous croyons contrôler nos actions, mais c’est un leurre. On agit souvent comme d’habitude : on parle d’illusion introspective.

Notre esprit vagabonde la plupart du temps. Des chercheurs ont montré que les étudiants étaient distraits dans 60% de leurs actions, c’est-à-dire, leur esprit rêvassait pendant qu’ils faisaient autre chose.

Les habitudes peuvent être dangereuses et nous conduire à avoir des comportements stupides comme répondre à un texto au volant.

Vous êtes-vous déjà demandé : « Pourquoi je dis qu’une chose est importante mais je n’y consacre jamais de temps ? Pourquoi je ne lis pas davantage ? Pourquoi je ne me mets pas au sport ? pourquoi je n’arrête pas de fumer ? Pourquoi je n’épargne pas assez ? Pourquoi je n’entreprends pas comme promis ? »
La réponse : NOS HABITUDES.
On sait tous qu’il faut manger mieux, bouger plus, lire davantage — et pourtant on ne le fait pas. Pas par ignorance, mais juste parce que nos habitudes nous pilotent.
« Il ne suffit pas de savoir, il faut appliquer ; il ne suffit pas de vouloir, il faut agir. » (Johann Wolfgan Von Goethie)

Le putamen — la zone du cerveau qui permet l’apprentissage d’une habitude.

La réussite vient rarement d’une volonté héroïque. Les gens qui réussissent évitent d’abuser de leur volonté. Ils doivent leur succès non à leur abnégation, mais à la création d’habitudes qui servent leurs objectifs. La volonté est instable ; les habitudes, elles, tiennent.

Les principes de création d’une habitude :

• Un contexte stable : exécuter le comportement dans le même contexte et dans le même timing.
• Éliminer les frictions : rendre les signaux favorisant le comportement tellement évidents que le comportement devient le choix par défaut.
• La récompense : rendre le comportement gratifiant pour donner envie de poursuivre.
• La répétition : répéter suffisamment le comportement jusqu’à ce qu’il devienne automatique.
• Être régulier : s’en tenir à la routine, laisser peu de place à l’improvisation ou à la variété.

Notre environnement façonne nos comportements. Les lois antitabac le prouvent : en rendant la cigarette moins visible (publicité interdite à la télévision) et plus contraignante (hausse des prix), ces lois ont simplement ajouté assez de friction pour décourager les consommateurs.

Quand un fumeur rechute, ce n’est presque jamais « par faiblesse ». C’est juste que son environnement l’emporte. L’envie de fumer est là, mais tant que rien ne la déclenche, il tient bon. Dès qu’un signal apparaît — une cigarette visible, une odeur, une personne qui fume — l’automatisme reprend le dessus.
Supprimez les déclencheurs, et le comportement disparaît.

« Voulez-vous une boisson avec ça ? » Les vendeurs savent que nous disons OUI par défaut. Il suffit d’une question simple pour contourner notre intention et nous pousser à acheter plus. La friction est réduite et notre cerveau obéit.

La vraie question n’est pas : « En combien de temps je crée une habitude ? » mais : « Combien de fois il faut-il répéter une habitude pour qu’elle devienne automatique ? » 66 jours selon les études — deux mois à répéter sans se préoccuper du résultat.

La règle des 10 000 heures de Malcolm Gladwell : Vous ne devenez pas excellent par accident. Vous devenez excellent en répétant la même chose, encore et encore, jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle.

La répétition est une récompense en soi. Demander à n’importe quel enfant qui aura visionné son dessin animé préféré pour la 14ème fois.

Attachez-vous au processus (c’est à dire à l’action elle-même) plutôt qu’au résultat : principe des récompenses intrinsèques.
Pensez à la satisfaction que vous ressentez lorsque vous accomplissez une bonne action.

Plus l’action est satisfaisante, plus elle est susceptible de devenir une habitude.
Vous voulez faire du sport une habitude ? Créez les conditions pour en faire une activité amusante. Ne misez pas uniquement sur les résultats, vous risquez de vous décourager si vos attentes ne se concrétisent pas.

Rendez une action amusante, et les gens la feront naturellement — Pour encourager les voyageurs à prendre des escaliers plutôt que les ascenseurs, ils ont installé dans une station de métro des escaliers dont les marches étaient des touches de piano. Sans surprise, les voyageurs se sont rués vers ces escaliers ludiques qu’ils associaient à du plaisir.

Pour être régulier, rendez désagréable ou inconfortable le fait de manquer une habitude. Prenez un engagement public ou en paraphez un contrat d’habitude. Par exemple, dites à votre épouse/époux : « Si je ne fais pas mes 3 séances de sport de la semaine, je te te donne 30 €. »

Parfois, l’espoir d’une récompense suffit pour nous encourager à répéter nos habitudes. Pensez aux jeux de hasard : les gens continuent à jouer en dépit d’échecs répétés. Même après dix échecs, ils se disent : « La prochaine fois, peut-être. » Ces jeux donnent au joueur l’illusion permanente que le gain est à portée de main.

Un Américain consulte en moyenne son téléphone 46 fois par jour. Et vous ?
Pourquoi sommes-nous tant accro à notre téléphone ? Pourquoi on s’en empare au moindre bip ? Parce qu’on espère que cette fois-ci, ce sera quelque chose d’intéressant. C’est donc l’espoir de recevoir une information utile ou un contenu intéressant qui nous pousse à agir ainsi.

CRÉEZ UNE NOUVELLE HABITUDE :

Greffez une nouvelle habitude sur une autre, déjà bien installée : juxtaposition des habitudes.
Quand vous prenez votre café le matin (habitude ancrée), ouvrez votre agenda et planifiez votre journée (nouvelle habitude).

Remplacez une ancienne habitude par une habitude souhaitable : substitution des habitudes.
Quand l’envie de prendre votre téléphone vous arrive, prenez un livre et lisez.

Tout est une histoire de friction !
Éliminez les frictions, l’habitude se met en place.
Augmentez les frictions, l’habitude disparaît.
Réduire les frictions, c’est rendre les signaux provoquant le comportement plus visibles. Augmenter les frictions, c’est créer suffisamment de contraintes pour rendre le comportement difficile.

Ne comptez pas sur votre volonté ; soignez plutôt votre environnement.
Une étude a montré que 42% des personnes obèses s’asseyaient face au buffet alors que les plus minces étaient dos au buffet : l’emplacement des personnes vis-à-vis du buffet est ce qui distinguait les deux groupes. La prochaine fois, tournez votre chaise !

Nos habitudes ont une énorme force d’attraction. Nous voulons arrêter de scroller tout le temps pour jouer davantage avec nos enfants, mais la facilité d’accéder à notre téléphone nous prive de ce bonheur.

Ne réfléchissez pas trop avant d’agir ? Cela peut créer de l’anxiété et vous plonger dans l’inaction.
Pour créer une nouvelle habitude, il faut d’abord la répéter suffisamment pour qu’elle s’installe. Ensuite vous pouvez affiner.

« Si vous vous retrouvez sur un bateau qui ne cesse de prendre l’eau, l’énergie que vous mettrez à changer de bâtiment sera plus productive que celle que vous consacrerez à essayer de colmater les fuites. » (Warren Buffet)

Certes, quand le contexte change, nos habitudes sont perturbées, et cela nous inconforte. Pourtant, quand les vieux signaux disparaissent, c’est souvent l’occasion de se réinventer. Par exemple, une grève des transports entraîne une grosse perturbation sur votre ligne pendant des jours, ce qui vous amène à envisager des alternatives qui vont se révéler être plus avantageuses.

La destruction créatrice de Joseph Schumpeter : Lorsqu’une innovation fait irruption sur un marché, des secteurs entiers et des entreprises déjà établies sont appelés à disparaître. Cependant, cette destruction contient en elle-même les germes d’une croissance à long terme.
Idéalement, quand une nouvelle habitude s’installe, elle fait disparaître l’ancienne.

Parfois, on poursuit une habitude qui n’a même plus aucun sens pour nous. Les habitudes nous servent… jusqu’au jour où elles nous endorment.

Vous avez reçu votre nouveau canapé et vous vous y installez. Vous l’avez montré à vos amis. Et après ? Vous ne le remarquez probablement plus maintenant. Il fait partie du décor. Vous y prenez place pour regarder la télévision. Rien de plus. Au départ, vous aviez l’illusion qu’il vous rendrait heureux. Mais au final, pas plus, pas moins que votre précédent canapé — c’est l’accoutumance : le plaisir initial disparaît, l’objet ou l’action devient neutre.
Dans un couple, l’accoutumance est un ennemi évident. Il n’est pas acceptable de s’habituer à la présence de son conjoint.

Comment éviter les achats compulsifs ? Avant d’acheter un nouveau produit, prenez le temps de réfléchir sur son utilité. Donnez-vous quelques heures ou quelques jours afin de créer suffisamment de friction pour freiner l’envie d’achat.

Les gens aiment se raconter des histoires pour se rassurer et donner du sens à leur vie. Les faits objectifs comptent plus que le récit qu’on se fait. « Une collection d’anecdotes, si longue soit-elle, n’a aucune valeur probante. » (Stanislas Dehaene)

Les habitudes sont très résilientes. Les bonnes habitudes nous maintiennent sur la bonne trajectoire quand on perd le contrôle. Les mauvaises habitudes nous rattrapent toujours (le téléphone signale une notification et nous voilà distrait, alors qu’on aurait aimé rester concentré).

Lorsque l’effort conscient devient trop coûteux, les habitudes reprennent le contrôle.
Marcher au rythme d’un enfant demande une attention volontaire. Tant que l’énergie mentale est là, on s’adapte. Mais avec la fatigue, maintenir cet effort devient stressant, et le cerveau revient naturellement à son mode par défaut : notre rythme habituel.

Lorsque nous sommes fatigués, stressés ou impatients, nos mauvaises habitudes l’emportent.
Nous avons tous fait l’expérience de ce comportement : en retard à un rendez-vous, on appuie sans cesse sur le bouton de l’ascenseur comme si cela allait le faire arriver plus vite. Dans un embouteillage, on ne cesse de klaxonner alors que l’on sait pertinemment que les automobilistes devant nous sont aussi bloqués.

L’addiction est plus liée au contexte qu’à la personne. Changer l’environnement et la dépendance s’évapore. Les soldats Américains au Vietnam se droguaient parce que tout autour d’eux les y incitait. De retour chez eux, le contexte avait changé, il n’y avait plus de signaux et la plupart sont sortis de l’addiction.

« En pratiquant des actions justes, nous devenons justes ; en pratiquant des actions modérées, nous devenons modérés et en pratiquant des actions courageuses, nous devenons courageux. » (Aristote)

Ce qu’on voit souvent, on finit par l’aimer.

Comment faire manger des légumes à un jeune enfant ?
Exposez-le aux légumes encore et encore. Ne cherchez pas à lui faire aimer les légumes, mais juste à les manger. L’habitude fera le reste.

Les rituels sont juste une manière humaine de reprendre un peu de contrôle quand tout semble imprévisible.

Croire vraiment en quelque chose permet de soulever des montagnes. Comme un placebo, une conviction peut vous changer — pas parce qu’elle est vraie, mais parce que vous y croyez profondément.

Le Phubbing — la tendance à ignorer les personnes qui nous entourent parce que nous sommes trop absorbés par notre téléphone. Beaucoup en souffrent.
Dans un couple, phubber son partenaire consiste à regarder constamment son téléphone plutôt que communiquer avec son conjoint. Ce qui, pour l’avenir du couple, laisse présager plus de conflits et moins d’intimité.

Arrêtez de vous en vouloir et de culpabiliser : la plupart des défis auxquels vous êtes confrontés ne sont pas aussi personnels que vous l’imaginez. Si vous vivez dans un pays où 40% des citoyens sont obèses, la moitié des mariages se terminent par un divorce, et les gens partent à la retraite avec un solde médiocre — ce n’est peut-être pas « vous » le problème — mais le système dans lequel vous vivez.
Se comparer peut parfois remettre les choses à leur juste proportion : « Quand je me regarde je me désole, quand je me compare je me console. » (Tallyrand)

La réussite ne repose pas uniquement sur la volonté. Même avec les meilleures intentions, on peut échouer. La clé, c’est de créer un environnement qui rend les bonnes actions si simples et si agréables qu’elles deviennent inévitables.